เมื่อเดือนที่ผ่านมามีประเด็นร้อนเรื่องการลดน้ำหนักที่อาจผ่านหูผ่านตาทุกคนมาบ้าง ข่าว ๆ นั้นคือข่าวเด็กอายุ 14 ปีที่ทำ IF ด้วยการอดอาหาร 23 ชั่วโมงเป็นระยะเวลา 1 ปีจนป่วยหนักเข้าโรงพยาบาล เป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจจนภายหลังกรมอนามัยออกมาแนะนำวัยรุ่นให้เลี่ยงการทำ IF 23/1

วันนี้ Paleo Robbie ได้สรุปข้อมูลแบบเข้าใจได้ง่าย ๆ ว่าการทำ IF คืออะไร และสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการทำ IF มาฝากทุกคน ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลย!

การทำ IF คืออะไร

นอกจากการกินคีโต (Keto) แล้ว Intermittent Fasting หรือที่เรียกสั้น ๆ ว่า IF คือการลดน้ำหนักอีกรูปแบบนึงที่นิยมมาก แต่ถึงจะเป็นที่รู้จักสำหรับการลดน้ำหนัก IF ยังมีประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น ด้านการทำให้อายุยืนยาวขึ้น เพราะการกินแบบ IF จะช่วยกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) หรือกระบวนการทำความสะอาดระบบร่างกายภายใน 

นอกจากนี้ยังช่วยทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น และการมีเวลามากขึ้นจากการที่ไม่ต้องเตรียมหรือกินอาหารก็เป็นอีกหนึ่งผลพลอยได้เหมือนกัน

การทำ IF คือการจำกัดเวลาในการกินอาหารให้น้อยลงจากเดิม ส่วนใหญ่จะเป็นที่รู้จักในรูปแบบอัตราสัดส่วนโดยแบ่งเป็นเวลางดอาหารต่อเวลากินอาหาร เช่น 16:8 18:6 และ 23:1 คนส่วนใหญ่นิยมการทำ IF แบบ 16:8 หรือ งดกินอาหาร 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง และลดปริมาณความต้องการพลังงานต่อวันลง 25% ถ้าหากดูที่จำนวนชั่วโมงจะเห็นได้ว่าการกินแบบนี้สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการงดมื้อเช้าหรือมื้อเย็น

ในช่วงเวลาที่งดอาหารจะงดการกินอะไรที่ไปกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) สามารถดื่มได้เพียงน้ำเปล่า ชา หรือ กาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือนม งดน้ำหรืออาหารที่ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาล และหลีกเลี่ยงของทอด ของมัน ขนมหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น หลักการสำคัญคือการไม่กินอะไรที่ไปกระตุ้นระบบการย่อยอาหารของคุณ นอกจากนี้การเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายผ่านการออกกำลังกายหรือจากกิจกรรมทางกายก็มีส่วนช่วยเหมือนกัน

ในช่วงอดตามรูปแบบ IF ที่คุณเลือก การหลั่งของอินซูลินจะลดลง เพราะน้ำตาลในเลือดต่ำลง ในขณะเดียวกันการหลั่งของโกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) และนอร์เอพิเนฟรีน (Norepinephrines) จะเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายต้องดึงเอาแหล่งพลังงานสำรองมาใช้เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในสภาวะปกติ ซึ่งก็คือการดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ (Lipolysis) เปลี่ยนรูป (Gluconeogenesis) และช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย

Source: Pinterest

การทำ IF แบบปลอดภัยและเห็นผล

สิ่งสำคัญของการทำ IF คือการหาข้อมูล ทำความเข้าใจ และทำอย่างถูกต้อง ในแง่ของประสิทธิภาพของการลดน้ำหนัก คนที่ทำ IF อาจเจอผลข้างเคียง เช่น

• - รู้สึกหิวบ่อยระหว่างงดอาหาร 
• - ขาดสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย
• - วิงเวียนศีรษะ
• - รู้สึกไม่มีแรง  
• - รู้สึกอ่อนเพลีย

ปัญหาที่พบบ่อยคือการกินน้อยเกินไปจนได้รับพลังงานไม่เพียงพอหรือพลังงานที่ได้รับต่อวันน้อยกว่าพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate) ถึงแม้ว่าน้ำหนักจะลดลง แต่ระบบฮอร์โมนต่าง ๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานจะเกิดความแปรปรวน ส่งผลให้การปรับตัวของอัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกาย (Metabolic Rate) ลดลงเพื่อรักษากล้ามเนื้อเอาไว้

กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยงการทำ IF

• - เด็กที่อายุน้อยกว่า 18 ปี เพราะการอดอาหารนานเกินไปจะยับยั้งฮอร์โมนของกลไกการเจริญเติบโตและกระดูก
• - หญิงตั้งครรภ์ การอดอาหารอาจส่งผลให้แม่และเด็กในครรภ์ขาดสารอาหารโดยเฉพาะกรดโฟลิก (Folate) และธาตุเหล็ก (Iron) ที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ 
• - หญิงที่ให้นมแม่กับทารก เพราะหากร่างกายของคุณแม่ขาดสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ลูกที่รับสารอาหารผ่านน้ำนมแม่ก็จะขาดสารอาหารตาม ๆ กัน
• - ผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือบุคคลที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง เพราะ IF อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดหลังอาหารสูงจากการกินอาหารที่เกินความต้องการของร่างกาย 
• - ผู้ที่มีพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ หรือ เป็นโรคกลัวอ้วน เช่น โรคบูลิเมีย (Bulimia) เพราะอาจทำให้ขาดสารอาหารเพิ่มเติม
• - ผู้ที่เพิ่งผ่าตัด เพราะร่างกายต้องการสารอาหารไปซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย
•  

ทํา IF กี่วันเห็นผล

การกินแบบ IF ที่ดีควรทำอย่างสม่ำเสมอหรือแบบระยะยาวร่วมกับการปรับลักษณะการใช้ชีวิต (Lifestyle Modification) ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความพยายาม ความเคร่ง และลักษณะร่างกายของแต่ละคน ส่วนใหญ่จะเริ่มเห็นผลภายในเดือนแรก แต่หากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักเกินเยอะ อาจใช้เวลาหลายเดือนน้ำหนักถึงจะลง

ทำยังไงดีถ้าทํา IF น้ําหนักไม่ลด

อย่างที่เราได้อธิบายไป การทำ IF มีหลายปัจจัยร่วม หากคุณไม่ประสบความสำเร็จหรือยังไม่พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ อาจลองย้อนกลับมาพิจารณาการตัดสินใจต่าง ๆ หรือสิ่งที่ทำไปเพื่อหาจุดปรับปรุง เช่น ได้กินอาหารในปริมาณเหมาะสม ไม่ขาดไม่เกินรึเปล่า มีการลดขนมหวานหรือน้ำตาลมั้ย พักผ่อนเพียงพอแล้วรึยัง 

คำแนะนำการทำ IF แบบฉบับของ Paleo Robbie

หากมองภาพรวมของการทำ IF การจำกัดเวลาในการกินอาหารก็เหมือนกับการลดจำนวนแคลอรี่ที่กินให้น้อยลงในแต่ละวัน แต่จริง ๆ ก็ไม่ใช่แบบนั้นเสมอไป งานวิจัยหลายฉบับยังไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการลดน้ำหนักแบบ IF กับการจำกัดแคลอรี่

คุณไม่จำเป็นต้องกินแคลอรี่น้อยลงก็ได้ และยังสามารถกินอาหารที่ชอบได้เหมือนเดิม หัวใจของการลดน้ำหนักอยู่ในสิ่งที่คุณเลือกกินมากกว่า อย่าลืมกระจายพลังงานและสารอาหารให้ครบตามมื้ออาหาร กินผักและดื่มน้ำให้เพียงพอ อาหารพร้อมทานเพื่อสุขภาพในรูปแบบของ “Meal Plan” ของ Paleo Robbie ที่เต็มไปด้วยพลังงานดี ๆ ปรุงสดทุกเช้า เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและสารอาหารที่จำเป็นตามที่ร่างกายต้องการ ไม่ผ่านการปรุงแต่งเพิ่มเติม และยังมาพร้อมกับรายละเอียดโภชนาการอาหารสำหรับทุกมื้อก็เป็นทางเลือกที่เหมาะมาก ๆ ของคนที่ทำ IF

เราอยากแนะนำให้คุณเลือกรูปแบบการทำ IF ให้เหมาะกับลักษณะการใช้ชีวิตในแต่ละวันในทุกรูปแบบของคุณ เพราะถ้าเลือกรูปแบบที่สอดคล้องกันแล้ว คุณจะทำได้เรื่อย ๆ แบบไม่รู้สึกทรมานและทำแบบมีความสุข 

ปัจจุบันการทำ IF สามารถทำได้หลายวิธีมากและถ้าเปรียบเทียบกับการกินแบบคีโต IF ไม่ได้มีรายการอาหารที่ต้องกินแบบเคร่งครัด แต่ IF มีความคล้ายกับคีโตเพราะไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายและสามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ​ บางคนอาจเลือกจำกัดชั่วโมงการกิน กินแค่วันละมื้อเท่านั้น หรือ งดอาหารหนึ่งวันต่ออาทิตย์ ถ้าคุณอยากลองทำโดยมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก อย่าลืมนึกถึงการเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายให้มากกว่าพลังงานที่นำเข้าสู่ร่างกาย (Calories-In-Calories-Out) ด้วยนะ

การค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปแบบ baby steps ก็เป็นสิ่งที่เราแนะนำ ถ้าคุณอยากทำ IF ได้แบบระยะยาว ควรเริ่มจากการงดหรือเลื่อนมื้อเช้าหรือเย็น (ส่วนใหญ่อาหารเช้าจะง่ายที่สุด) ในช่วงวันแรก ๆ จะรู้สึกหิวมาก ๆ แต่ร่างกายจะเริ่มชินไปเอง

การทำ IF 23:1 หรืองดอาหาร 23 ชั่วโมงและกินเพียง 1 ชั่วโมงแบบเด็กในข่าวอาจฟังดูทำได้ยาก แต่จริง ๆ แล้วสามารถทำและทำอย่างปลอดภัยได้ในกรณีที่สามารถกินอาหารให้ครบถ้วน ทั้ง 5 หมู่อย่างมีสมดุล (Balanced Diet) อาหารที่กินต้องครอบคลุมทั้งพลังงานและสารอาหารที่มีประโยชน์ภายในเวลา 1 ชั่วโมง ถึงอย่างไรก็ตามสำหรับหลาย ๆ คน การกินแบบนี้อาจทำได้ยากเพราะปริมาณอาหารที่ต้องกินอาจเยอะจนเกินไป คนกินอาจเลือกกินอาหารมีสารอาหารบางหมู่มากเกินไป เช่น คาร์โบไฮเดรต หรือ ไขมัน หรือไม่สามารถกินได้หมดทำให้ส่งผลเสียกับสุขภาพในระยะยาว

ท้ายที่สุดนี้ อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักไม่ได้ช่วยแค่เรื่องรูปร่างและความสวยหรือหล่อเท่านั้น การลดน้ำหนักยังช่วยดูแลสุขภาพด้วย มาเริ่มดูแลตัวเองกับ Paleo Robbie แบบง่าย ๆ ได้แล้ววันนี้